หลังจากที่ไม่ได้เข้ามาเปิดดูเสียนาน พอเปิดเข้ามาดูตกใจ... มีคนมาขายอาหารเสริมเพียบเลย บอกว่ายี่ห้อโน้นดีงี้ ยี่ห้อนี้ดีอย่างนั้น บางคนก็บอกกินยาลดน้ำหนักยี่ห้อนั้นดี กินเสร็จแล้วไม่โยโย่
     ผมอยากให้ทุกคนที่อ่านบล็อคผมเปลี่ยนแปลงตัวเองอย่างมีประสิทธิภาพครับ อย่าคิดแต่จะพึ่งอาหารเสริมหรือยาต่างๆ สำหรับคนที่เริ่มต้นอยากเปลี่ยนแปลงรูปร่างตัวเองยาที่สำคัญที่สุดคือใจของท่านครับ ผมจะเล่าประสบการณ์ของผมให้ฟัง ผมได้เริ่มเล่นเพาะกายเมื่อประมาณ 6 ปี ก่อน ตอนแรกๆก็เล่นผิดๆ ถูกๆ งมโข่งอยู่หลายปี จนมีโอกาสได้เข้าฝึกอบรมหลักสูตรผู้ฝึกสอนเพาะกายระดับต้น-กลาง จึงรู้ว่าหลักการที่ถูกต้องนั้นเป็นอย่างไร
     สำหรับนักเพาะกายนั้นโดยปรกติจะมี 2 ช่วงครับ ช่วงแรกคือช่วงปล่อยน้ำหนัก(Off- season) อีกช่วงคือช่วงรีดน้ำหนัก(Pre-season) ขอใช้ศัพท์บ้านๆนะครับ
     ช่วงปล่อยน้ำหนัก(Off-Season) คือช่วงที่นักเพาะกายจะทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างเต็มที่และเพิ่มน้ำหนักให้มีพละกำลังมาก ใช้ในการฝึกที่หนักหน่วง เพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อพัฒนาอย่างรวดเร็ว
     ช่วงรีดน้ำหนัก(Pre-Season) คือช่วงก่อนแข่งขันของนักเพาะกาย ช่วงนี้นักเพาะกายจะกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายจนเหลือให้เห็นเพียงแต่กล้ามเนื้อที่คมชัดและสวยงาม
     ผมก็ได้ฝึกตามขั้นตอนข้างต้นโดยตอนแรกผมหนัก 75 กก. จากนั้นผมก็เพิ่มน้ำหนักเป็น 102 Kg. ภายใน 3 เดือน ในช่วงการปล่อยน้ำหนัก ในช่วงนั้นหลายๆคนอาจคิดว่าง่ายเพราะเพิ่มน้ำหนักก็แค่กินมากๆ ก็เพิ่มแล้ว แต่จริงๆเราต้องทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลัก ซึ่งแน่นอนไม่อร่อยนัก แต่ต้องทนกินไป ทานเยอะมากครับ มากกว่าสูตรที่ผมเคยเขียนลงไปเสียอีก ขอบอก...ทรมานสุดๆ ที่ทรมาน นอกจากจะทรมานที่การกินแล้วยังต้องฝึกหนักสุดๆอีก พอผ่าน 3 เดือนแรกไป ก็เข้าสู่ช่วงรีดน้ำหนัก ช่วงนี้ผมต้องลดการบริโภคอาหารพวกแป้งลงอย่างมาก คือตามหลักการเป๊ะ ซึ่งน้อยมากๆ  ฝึกก็ต้องฝึกหนักแม้น้ำหนักที่ยกจะน้อยแต่ก็แทบไม่มีแรงจะยกแล้วครับเพราะได้รับพลังงานน้อย จนสุดท้ายผมมีน้ำหนัก 68 Kg.
     คุณคิดว่าอาหารเสริมหรือยาเพียงอย่างเดียวทำอย่างนี้ได้เหรอ ยิ่งอาหารเสริมกะโหลกกะลาที่เอามาโพสกันในบล็อคผมเนี่ยเลิกหวังเลยครับ บอกว่าไม่มีโยโย่แน่ๆ...ว่างั้น ลองไม่มีวินัยติดนิสัยกินตามใจตัวเองดูดิ๊ ว่ามันจะโยโย่มั๊ย ผมขอสรุปเลยว่าถ้าใจไม่ถึง วินัยไม่ดี ก็เลิกหวังที่จะเปลี่ยนแปลงรูปร่างอย่างมีประสิทธิภาพไปเลยครับ...บ่องตง
    อีกนิดส์นะพอพูดถึงโยโย่ จริงๆแล้วนอกจากที่จะเกิดจากการไม่มีวินัยแล้ว ยังอาจเกิดจากการลดน้ำหนักอย่างผิดวิธีก็ได้นะครับ เช่นบางคนพึ่งแต่ยาลดน้ำหนัก อดอาหาร นานเข้าร่างกายก็จะเข้าสู่ภาวะอดอยากฝรั่งเค้าเรียกว่าภาวะ Starvation อธิบายง่ายๆคือ ร่างกายเรามันจะคิดว่าตอนนี้เราอดอยากอยู่นะต้องเผาผลาญพลังงานให้น้อยๆนะจะได้ไม่ตายอะไรประมาณนี้ จึงเป็นสาเหตุให้เวลาลดน้ำหนักไประยะหนึ่ง ทำไมน้ำหนักมันเริ่มลงยากเสียเหลือเกิน หลังจากนั้นพอคนผู้นั้นเลิกลดน้ำหนัก กลับมากินตามปกติ ร่างกายก็จะมีภาวะเหมือน คนที่อยู่ในทะเลทรายไม่ได้กินอาหารมา 15 วัน พอออกมาจากทะเลทราย ได้กินอาหารที่เอร็ดอร่อย ก็จะกินอย่างไม่บันยะบันยัง ร่างกายก็เหมือนกันพออดมานานๆพอกินอะไรเข้าไปมันก็ดูดซึมหมด หลังจากลดน้ำหนักเสร็จจึงอ้วนเร็วกว่าปกติ เป็นโยโย่ไปตามระเบียบ

นี่คือตารางการกิน Weight Gainer ในแบบฉบับของ yetamuscle นะครับ

 เช้า(7.00-8.00น.) -อาหารเช้าตามปกติเน้นไปทางโปรตีน อาจเป็นไข่ซัก 2-3 ฟอง กับอาหารปกติ

 สายๆ(10.00-10.30น.) -weight gainer 2 scoops

 เที่ยง(12.00-13.00น.) -อาหารกลางวันเน้นหนักไปทางข้าวและโปรตีน

 บ่ายๆ(14.00-14.30น.) -weight gainer 2 scoops

 ก่อนออกกำลังกาย(16.30น.) -weight gainer 1 scoops

 หลังออกกำลังกายทันที -weight gainer 2 scoops

 เย็น -อาหารเย็นเน้นไปทางผักและโปรตีนชนิดย่อยง่ายๆ จำพวกปลา 

 ก่อนนอน -นมซัก 2 แก้ว

ลองเอาไปใช้กันดู แล้วก็ตั้งใจฝึกซ้อมและมีวินัยในการกินนะครับเพื่อนๆ !!!

 

มารู้จัก Whey และ Weight gainer กัน

ใน วงการอาหารเสริมมีผลิตภัณฑ์อยู่สองตัวที่ดูแล้วค่อนข้างใกล้เคียงกัน ซึ่งบางคนก็ยังสับสนในการที่จะเลือกว่า ระหว่าง เวย์โปรตีน กับ เวทเกนเนอร์ แบบไหนที่จะเหมาะกับตัวเราเองมากกว่า บทความนี้จะมาวิเคราะห์กันครับ ว่าแต่ละชนิดเหมาะกับคนแบบไหน อย่างไรครับ

 

            Whey Protein คือ โปรตีนที่สกัดจากนมโดย การสกัดน้ำตาล และ ไขมันออกไป ทำให้เวย์มีโปรตีนสูงมาก และ ดูดซึมได้เร็วสามารถให้โปรตีนได้ในทันที ในเวย์นั้นมีโปรตีนอยู่อย่างเดียว ไม่มีน้ำตาล ไขมัน หรือ สารให้พลังงานอื่นๆเลย ทำให้เวย์มีแคลอรี่ต่ำให้พลังงานได้ไม่ดี เวย์จึงเหมาะแก่การเติมโปรตีนให้กับร่างกายเพียงอย่างเดียวครับ

            Weight Gainer คือ เวย์โปรตีนที่ผสมสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเพิ่มเข้าไป เช่น สารให้พลังงานที่จำเป็น Carbohydrate และ Fat ที่ดี ซึ่ง Carbohydrate ได้มาจาก Complex Carb Blend ซึ่ง จะต่างกันในแต่ละสูตร แต่ละยี่ห้อ บางยี่ห้อก็จะใช้สารอาหารที่ง่ายๆราคาถูกเช่น น้ำตาล น้ำตาลกลูโคส ซึ่งจะให้พลังงานค่อนข้างเร็วและทำให้อ้วนง่าย แต่ถ้าใช้ สารอาหารที่ดีเช่นพวก Corn dextrin, Maltodextrin จะทำให้ร่างกายสมบูรณ์และเติบโตเร็วขึ้น ส่วน Fat ได้มาจากพวกไขมันที่ดี เช่น น้ำมันปลา น้ำมัน Flaxseed สกัด และ ตัวโปรตีนยังมีอีกหลายประเภทเพื่อเพิ่มระยะการดูดซึม ทำให้ได้รับดูดซึมได้ตลอดวัน ดังนั้น Weight Gainer จึงเหมาะสำหรับการรับประทานระหว่างวันเพื่อเติมโปรตีน และ พลังงาน ในระหว่างวันด้วย

                หลายๆคนอาจจะคิดว่า Weight gainer ใช้สำหรับคนผอมมากๆ หรือ คนที่อยาก อ้วน อันนี้เป็นการเข้าใจผิดครับ เพราะเดิมทีเมื่อแรกๆที่ Weight gainer ได้ ถูกผลิตขึ้นมานั้นเป็นที่นิยมในหมู่คนที่ผอมมากๆ เนื่องจากพลังงานที่มากทำให้คนเหล่านี้สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ทำให้ภาพของการเป็นอาหารเสริมสำหรับคนผอมมากๆนั้นเกิดขึ้น และ พลังงานเฉลี่ยที่ได้ต่อหนึ่งช้อนของ Weight gainer นั้นมีพลังงานค่อนข้างสูงถึงประมาณ 500-600 Calories โดยที่ปริมาณที่แนะนำหน้ากล่องอยู่ที่ประมาณ 1200-1300 Calories ทำให้คนธรรมดา หรือ คนที่กลัวอ้วนเข้าใจตัว Weight gainer ผิดไปครับ

 

Whey Protein เหมาะกับใคร

- เหมาะสำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักตัว และ มีเวลารับประทานอาหารให้ครบตามมื้อ และได้รับสารอาหารอื่นๆในปริมาณที่พอดีแล้ว

- เหมาะสำหรับมื้อที่ต้องการโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็วที่สุด เช่น มื้อก่อนซ้อม และ หลังซ้อม

- ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

- ผู้หญิงที่ออกกำลังกายทั่วไป

 

Weight Gainer เหมาะกับใคร

- บุคคลทั่วไปที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหาร ทานอาหารน้อยทำให้พลังงานที่ได้รับต่อวันไม่เพียงพอ ทำให้กล้ามเนื้อไม่เติบโต

- เหมาะสำหรับใช้แทนมื้ออาหารระหว่างวันทั่วไป

- เหมาะสำหรับคนผอมที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

- เหมาะสำหรับเพิ่มความแข็งแรง

วันนี้ขอเอาใจคนอ้วนอยากผอมซะหน่อย

          ตารางฝึกเพื่อลดหุ่นของ yetamuscle จะเน้นเพื่อความเหมาะสมสำหรับวัยทำงาน หรือผู้มีเวลาน้อยนะครับ(ย้ำอีกหน่อยละกัน) เริ่มกันเลยละกัน

มื้อเช้า: - ตื่นนอนทันที Whey 1 Scoop ผสมน้ำเปล่า (ก่อนแปลงฟันเลยก็ดีนะ)

            - เนื้อสัตว์ อาจเป็นอกไก่คั่วหรือต้มอะไรก็ได้ตามแต่ถนัด อาจมีผักเพิ่มเข้าไปด้วยก็ยิ่งดี (ตัดอาหาร   จำพวกแป้ง)

มื้อเที่ยง: - อาหารตามปกติที่หาได้ใกล้ๆที่ทำงาน อาจเป็นเกาเหลาข้าวสวยสัก 1 จานแต่ให้ตัดอาหารที่มีไขมันทิ้ง

หลังออกกำลังกาย: - Whey 1 Scoop ผสมน้ำเปล่า (ภายใน 45 นาทีหลังเล่นเสร็จหรือทันทีได้ยิ่งดี)

มื้อเย็น: - อาหารจำพวกปลา และ ผัก ตัดไขมันและแป้งทิ้ง อาจเป็น สเต็กปลากับสลัดผักอะไรทำนองนี้ก็ได้

ก่อนนอน: - Whey 1 Scoop (ผสมกับนมเพื่อให้ค่อยๆดูดซึมโปรตีนได้ทั้งคืน)

 

วันนี้มารู้จักตัวเต็งกันหน่อย

วันนี้ขอแนะนำแชมป์เก่าเมื่อปีที่แล้ว

Dexter Jackson

ชื่อเต็ม: Dexter Tyrone Jackson

ชื่อเล่น: The Bladeเกิด: 25 พฤศจิกายน 2512

สูง: 5' 6"

น้ำหนักช่วงประกวด: 233 lb.

น้ำหนักนอกฤดูการแข่งขัน: 245 lb.

รอบอก:45"-46"

รอบแขน: 21.5"

เอว: 27.5"

คำขวัญประจำใจ: Never say never

เอาข้อมูลคร่าวๆไปดูกันก่อนวันหลังจะเอาประวัติเต็มๆมาเพิ่มเติม

 

          วันนี้อยากจะมาแนะนำท่าเล่น Cable อีกท่าหนึ่งซึ่งเป็นท่าที่ผมใช้ฝึกอยู่เป็นประจำ เห็นว่าได้ผลดีนะเลยอยากให้เพื่อนๆได้ลองนำไปใช้ดู

 Cable One Arm Tricep Extension

ข้อมูลท่าฝึก

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน: กล้ามเนื้อหลังแขน

กล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ทำงาน: ไม่มี

อุปกรณ์ที่ใช้ฝึก: Cable

ชนิดท่าฝึก: Isolation

ข้อแนะนำการฝึก

เริ่มด้วยแขนข้างที่ไม่ถนัดเสียก่อน ปรับระดับของเคเบิลไปยังตำแหน่งสูงสุด จับที่จับในลักษณะหงายมือ ยืนหันหน้าเข้าหาแผงน้ำหนัก ดึงที่จับลงมาโดยล็อคข้อศอกและต้นแขนไม่ให้เคลื่อนไหว ลากดึงเคเบิลผ่านด้านข้างของลำตัวลงมาจนสุด ให้รู้สึกว่าหลังแขนของคุณตึง เกร็งแขน แล้วค่อยผ่อนแขนไปอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อทำครบเซ็ตแล้วก็เปลี่ยนแขน

 จังหวะที่ 1                                              จังหวะที่ 2

        

     เมื่อคืนดูรายการอโรคามาเค้าเสนอเรื่องโรคที่เกิดจากการลดน้ำหนัก ฟังแล้วตกใจเลยก็เลยตั้งใจดู คือเรื่องโดยสรุปก็คือ ผู้หญิงคนหนึ่งต้องการจะลดน้ำหนักเพื่อจะสร้างความประทับใจให้กับหนุ่มที่เธอจะออกเดทด้วย ก็เลยตั้งหน้าตั้งตาลดน้ำหนักไม่กินข้าว กินแต่ผักแถมกินแค่มื้อเดียวอีกต่างหาก ไม่เพียงเท่านั้นยังออกกำลังกายด้วย ก็เลยเกิดโรคแทรกซ้อน เสียชีวิต

ประเด็นอยู่ที่ว่าหญิงสาวผู้นั้นลดน้ำหนักอย่างผิดวิธีทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายอ่อนแอ เมื่อรับเชื้อวัณโรคเข้าไป ร่างกายก็ไม่สามารถต้านทานโรคได้ ทำให้เชื้อลามขึ้นสมอง เสียชีวิต 

ตามหลักที่ถูกต้องแล้วการลดน้ำหนักไม่ควรที่จะอดอาหาร และควรรับประทานอาหารให้เพียงพอ เพียงแต่ ให้ลดการบริโภคคาร์โบไฮย์เดรตลง โดยมื้อเช้าและมื้อเที่ยงให้ทานแต่น้อย ส่วนมื้อเย็นให้ตัดคาร์โบทิ้งเลย ส่วนไขมันให้ยกเลิกการกินเสีย และเน้นการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นเป็นพิเศษ อีกอย่างผักนั้นก็อย่าให้ขาด โดยรับประทานเพิ่มขึ้นมากกว่าปกติ  ซึ่งเราก็ควรบริโภค 3 มื้อตามปกติ อย่าให้น้อยกว่านี้ แต่บางคนอาจแบ่งซอยเป็น 6 มื้อก็ไม่ผิดกติกาแต่ประการใด คราวหน้าผมจะนำตารางรีดน้ำหนักมาให้เพื่อนๆได้ดูกันนะ

ขอความแข็งแรงจงอยู่กับท่าน

     มีบางคนถามผมว่า"ถ้าทาน Fat Burner จะเป็นอันตรายหรือป่าว ได้ยินว่าถ้าทานไปมันจะทำให้ตับ ไตทำงานหนัก" ผมตอบได้เลยครับว่ามันมีผลแน่นอนแต่มันจะมีอันตรายก็ต่อเมื่อคุณกินเกินอัตราที่เค้ากำหนดไว้ หรือคุณมีสุขภาพที่ไม่ดีเกี่ยวกับ ตับ ไต หรือ หัวใจ ดังที่เค้าระบุไว้ข้างขวด แต่ผมจะขอเปรียบเทียบอะไรบางอย่างนะครับ fat burner ส่วนผสมหลักของมันก็จะเป็นคาร์เฟอีน หรือ Ephedra เป็นหลักซึ่งมีส่วนช่วยในการกระตุ้นการทำงานของหัวใจทำให้เกิดการดึงไขมันมาเผาผลาญมากขึ้น ซึ่งเมื่อเพื่อนๆดูที่ส่วนประกอบของมันมันก็เหมือนกับกาแฟ โค้กหรือเครื่องดื่มชูกำลังยี่ห้อต่างๆที่เรารู้จักกันดี ส่วนกาแฟเนี่ยหลายๆท่านก็ทานกันวันละหลายๆแก้วก็ไม่เห็นกลัวกัน แต่ทำม๊าย ทำไม พอพูดถึง fat burner ก็กลัวกันจังไม่เข้าใจเล้ย ของบางอย่างถ้าเรารู้จักใช้มันอย่างถูกวิธีมันก็จะเป็นประโยชน์แก่เราได้อย่างมาก เปรียบกับ fat burner ถ้าเพื่อนๆรู้จักใช้มันมันก็สามารถทำให้ท่านสุขภาพดีได้ เพราะลองคิดดูว่าถ้าท่านสามารถขจัดไขมันส่วนเกินของท่านออกไปให้หมดได้ ท่านจะรู้สึกดีแค่ไหน โรคภัยต่างๆก็จางหายไปเช่นกัน

     อีกอย่างบางคนที่เห็นอาหารเสริมแบบเป็นเม็ดก็กลัวแล้วอยากให้ลองคิดดูว่าที่ไปกินเหล้าสูบบุหรี่ซึ่งทำอันตรายต่อสุขภาพของท่านขนาดไหนก็รู้กันดี ไม่เห็นกลัวกัน กลับหาข้อแก้ตัวอย่างโน้นอย่างนี้ว่ากินนิดหน่อยกระตุ้นให้เลือดสูบฉีด สิ่งไม่ดีเนี่ยชอบทำกันเหลือเกิน แต่พอแนะนำ fat burner ให้ไปลดพุงกลับกลัวนั่นกลัวนี่ซึ่งมันเป็นอันตรายน้ออออออออออออออออออยมากๆเมื่อเทียบกับเหล้าที่ท่านแดกกันเข้าไป เขียนแรงนิดนึงเพราะอยากให้เพื่อนๆเข้าใจ อยากให้เพื่อนๆทุกคนแข็งแรงกันนะครับผมจะแนะนำและเสาะหาสิ่งที่ดีที่สุดต่อสุขภาพเพื่อนๆมาลงบล็อกอยู่เสมอครับ

ท่าเล่นอกโดยใช้ Cable

posted on 10 Aug 2009 21:56 by yetamon

บทความนี้อุทิศให้แก่เจ๊ยุ๊ยนะ อ่ะๆๆๆ

          ท่านี้มีชื่่อว่า Cable Cross Over 

มาดูท่ากันเลยดีกว่านะ

จังหวะที่ 1 ท่าเตรียม(นางแบบ x ป่าว อ่ะๆ)

 

จังหวะที่ 2

ข้อมูลท่าฝึก

กล้ามเนื้อหลักที่ออกแรง: อก

กล้ามเนื้อส่วนอื่่นที่ทำงานร่วม : หัวไหล่

อุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึก : Cable

ชนิดท่าฝึก : Isolation (*หมายถึงท่าที่ฝึกแล้วใช้กล้ามเนื้อในการออกแรงเน้นๆเพียงส่วนเดียวอาจโดนส่วนอืนเพียงเล็กน้อย*)

คำแนะนำ: เลื่่อนเคเบิลไปยังตำแหน่งสูงสุดแล้วจับที่จับดังรูปที่1 ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า โน้มตัวไปด้านหน้า ขาที่อยู่ด้านหน้าให้งอไว้ ให้แขนอยู่ข่างๆตัวทำท่าคล้ายๆการกอดค่อยๆเลื่อนแขนมาด้านหน้างอศอกเล็กน้อย เพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้ออกของคุณ เมื่อแขนคุณเลื่อนมาอยู่ด้านหน้าประมาณกลางตัวให้เกร็งบีบกล้ามเนื้ออก แล้วค่อยๆเลื่อนแขนกลับไปในตำแหน่งเริ่มต้น และก็อย่าก้าวออกไปด้านหน้าเยอะเกินไปล่ะ

 

 

 

 

 

 

     ในกรณีที่เพื่อนๆมีรูปร่างผอมแห้ง ประมาณว่าหนังติดกระดูก ผมมีคำแนะนำจากประสบการณ์ของผมช่วงที่ปล่อยน้ำหนักเพื่อขยายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

     หลักการปล่อยน้ำหนักนี้นำมาจากพวกนักเพาะกายช่วงไม่มีการแข่งขัน(Off Season) คือพวกนี้เค้าจะเพื่มน้ำหนักของตัวเองขึ้นอย่างมากเพื่อประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โดยการ รับประทานอาการจำพวกแป้ง(คาร์โบไฮย์เดรต)เพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ รวมถึงสารอาหารทุกประเภทไม่ว่าจะเป็นโปรตีน หรือวิตามินต่างๆ แต่จะไม่เน้นไขมัน ดังนั้นช่วงปล่อยน้ำหนักนี้นักเพาะกายจะมีรูปร่างดูบวมๆฉุๆ บางคนอาจดูว่าอ้วนเลยทีเดียว แต่ผลที่ได้ก็คือเค้าจะยกน้ำหนักได้เพิ่มขึ้นอย่างมาก จึงทำให้กล้ามเนื้อขยายตัวได้อย่างรวดเร็ว ผมจึงนำตารางอารของนักเพาะกายช่วงนี้มาปรับปรุงให้เพื่อนๆที่มีอุปสรรคเช่นต้องทำงาน เวลาว่างไม่เป็นเวลา หาอาหารทานยาก สามารถทำได้ดังนี้

เราจะแบ่งมื้อหลักเป็น 3 มื้อ แต่มีมื้อย่อยๆ(ซึ่งจริงๆ ที่ดีควรเป็น 6 มื้อแต่ผมเห็นว่าทำได้ยากถ้าเราเป็นคนทำงาน) 

มื้อเช้า -ข้าวราดแกงหรืออาหารปกติแต่เน้นเพิ่มข้าว /ไข่ต้ม 2-3 ฟอง/ เวย์* 1 Scoop(ผสมน้ำ)

มื้อย่อยตอนสายๆ -ขนมปังโฮลวีท 5 แผ่น /นม 1 กล่อง

มื้อเที่ยง -อาหารปกติเพิ่มข้าว ไข่ต้ม 2 ฟอง /ส้มซัก 2-3 ผล

มื้อย่อยตอนบ่ายๆ -ขนมปังโฮลวีท 3 แผ่น /กล้วย 2 ผล /นม 1 กล่อง

หลังออกกำลังกาย -เวย์ 1 scoop(ผสมน้ำ) 

มื้อเย็น -อาหารปกติอาจเป็นต้มจืด หรืออาหารที่เน้นผัก ข้าวทานปกติ /นม 1 กล่อง /ส้ม 2 ผล

ก่อนนอน -ทูน่ากระป๋อง/ขนมปัง 1 แผ่น/เวย์ 1 scoop(ผสมนม)

ขอบอกก่อนว่าสูตรนี้ผมลองใช้มาได้ผล แต่อาจไม่เหมือนคนอื่นๆเค้าทำกันเพราะตอนนั้นผมทำงานโรงงานจึงมีข้อจำกัดเยอะ แต่ตอนนั้นผมเพิ่มน้ำหนักๆได้ 12 kg. ในเวลา 2 สัปดาห์ เพื่อนๆที่มีอุปสรรคเหมือนผมลองเอาไปพิจารณาใช้ดูนะครับ