Yetamuscle Table         

เราจะใช้ตารางแบบเล่น 3 วัน พัก 1 วัน แบบปกติ

โดยฝึกดังนี้

           วันที่ 1 อก, หน้าแขน

           วันที่ 2 หลัง(ปีก), หลังแขน

           วันที่ 3 ขา, หัวไหล่

           วันที่ 4 พัก

แต่ในเมื่อเวลาว่างเราไม่แน่นอนอาจทำดังนี้

เราจะฝึกเช่นนี้วนไปเรื่อยๆ วันไหนติดงาน, ทำ OT หรือไม่ว่าง(นัดเด็กไว้) ก็เลื่อนไปแล้วนับเป็นวันพักไปแต่อย่าให้บ่อยมากนักนะเดี๋ยวจะไม่ได้ผล เช่น

           วันที่ 1 อก, หน้าแขน

           วันที่ 2 หลัง(ปีก), หลังแขน

           วันที่่ 3 นัดเด็ก(ก็จัดเป็นวันพักไป)

           วันที่ 4 ขา, หัวไหล่

           วันที่ 5 อก, หน้าแขน

           วันที 6 ทำโอที 

           วันที่ 7  หลัง(ปีก), หลังแขน

           วันที่ 8  ขา, หัวไหล่

           วันที่ 9  อก, หน้าแขน

เช่นนี้ไปเรื่อยๆ แต่อยากจะบอกว่าวันที่เล่นก็ให้ตั้งใจเล่นจริงๆนะ และก็พยายามอย่าหยุดมากนะครับ

ท่าฝึกอก

- Brench Press หรือ Barbell Brench Press ฝึก 4-5 sets (Drop Set*)

- Incline Brench Press 4-5 sets

-  Dumbbell Fly 4-5 sets

ท่าฝึกหน้าแขน

- Standing Barbell Curl  4-5 sets (Drop Set*)

- Altinate Dumbbell Curl 4-5 sets

- Hammer Curl 4-5 sets

ท่าฝึกหลัง (ปีก) 

- Lat Pull Down(Behind The Neck) 4-5 sets

- Lat Pull Down(Front) 4-5 sets

- Dumbbell Row 4-5 sets

ท่าฝึกหลังแขน

- Lying Triceps Extension 4-5 sets

- One Arm Over Head Tricep Extension 4-5 sets

- Dumbbell Kick Back 4-5 sets

ท่าฝึกขา  

- Squat 4-5 sets

- Leg Curl 4-5 sets

- Leg Extension 4-5 sets

ท่าฝึกหัวไหล่

- Press Behind The Neck ,Side Lateral Raise, Front Lateral Raise (Giant Set*) 3-4 sets

 *Drop Set หมายถึง การยกน้ำหนัก 2 sets ติดต่อกันโดยไม่มีการพักซึ่ง Set ที่ 2 จะทอนน้ำหนักลงมา 50% โดยประมาณ ยก 2 sets ติดต่อกันรวมนับเป็น 1 sets

*Giant Set หมายถึง การยกน้ำหนักโดย ฝึก 2-3ท่าติดต่อกันโดยไม่มีการพักโดยจะเลือกท่าที่บริหารในส่วนเดียวกันมา 2-3 ท่า เมื่อฝึกครบทุกท่านับเป็น 1 set

 

จำไว้ว่า No Pain No Gain!

 

Comment

Comment:

Tweet

ไม่เล่นท้องหลอครับ

#7 By ping (10.0.3.1, 110.169.194.180) on 2012-02-24 15:51

วันที่1,2 นี่คือเล่นติดกันเลยใช่มั้ย วันที่ 3 หยุด?
ถ้าไม่ว่างเล่นติดกัน ทำไงดี?

อีกคำถาม ถ้าไม่ได้เล่น สัก week จะเริ่มยังไงดีครับ big smile

#6 By namtrino (158.108.232.75) on 2009-09-02 20:25

สำหรับเรื่องการฉีกขาดของกล้ามเนื้อนั้นไม่ต้องกลัวเพราะถ้าเราเล่นตามหลักแล้ว ยากส์ครับ แต่สำหรับเมื่อเล่นกล้ามแล้วตื่นขึ้นมาพบว่าเจ็บกล้ามเนื้อส่วนที่เราฝึกไปก็ไม่ต้องกลัวนะ เพราะนั่นหมายถึงกล้ามเนื้อของท่านกำลังจะเติบโต กินโปรตีนเข้าไปเยอะๆเลยเพื่อซ่อมแซมสิ่งที่สึกหรอ

อย่ากลัว มาออกกำลังกายกันเยอะๆคับ

#5 By yetamon on 2009-08-08 20:16

มันจะมีโอกาสกล้ามเนื้อฉีกขาดรึเปล่าอ่ะ กลัวเหมือนกันนะเนี่ย ฉีกไปทีรักษายาวเลย พอจะมีวิธีป้องกันรึเปล่าอ่าopen-mounthed smile

#4 By เจ๊ยุ้ย (58.8.137.214) on 2009-08-08 12:58

ขอรูปปลากรอบด้วยดิ -*-

#3 By Ole (124.121.40.18) on 2009-08-05 09:15

กูยังไม่รู้จักศัพท์ท่าอะ ต้องไปเสิร์ชต่อเป่า

#2 By L (58.8.166.14) on 2009-08-03 23:21

เพิ่มอินโทร
กับอธิบายจุดประสงค์หรือกลุ่มคนที่ควรจะฝึกตามตารางนี้

อธิบายว่าทำไมต้องทำอย่างนี้ เล่นน้อยกว่านี้ซักครึ่งจะเป็นยังไง

#1 By ichorate on 2009-08-02 13:45