Standing Barbell Curls

posted on 08 Aug 2009 20:19 by yetamon

      วันนี้yetamuscle ขอนำเสนอท่าเล่นหน้าแขนกันหน่อยแล้วกัน พอดีมีคนที่ฟิตเนสถามกันบ่อยว่า"อยากได้กล้ามแขนโตๆไว้อวดสาวอ่ะ เล่นท่าไหนดี" ผมจึงขอแนะนำท่าฝึกอันเป็นมาตรฐานของหน้าแขนหรือที่เราเรียกกันเป็นภาษาอังกฤษว่า"Standing Barbell Curl

เดี๋ยวจะให้ดูรูปซะหน่อยแล้วกัน

 น่าจะพอได้แล้วนะครับ

ข้อมูลท่าฝึก

กล้ามเนื้อหลักที่ออกแรง: หน้าแขนโดยรวม

กล้ามเนื้อส่วนอื่่นที่ทำงานร่วม :โฟร์อาร์มหรือปลายท่อนแขน

อุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึก : Barbell

ชนิดท่าฝึก : Compound (*หมายถึงท่าที่ฝึกแล้วใช้กล้ามเนื้อในการออกแรงหลายส่วน*)

หลายคนจะฝึกท่านี้ด้วยข้อศอกด้านหลังซึ่งเป็นการฝึกที่ไม่เหมาะสม การงอศอกหรือดันศอกไปด้านหน้าแล้วเหวี่ยงจะช่วยให้คุณยกได้หนักขึ้นแต่ทำให้ท่านยกขึ้นลงได้ไม่สุด (Full Range) จึงทำให้หน้าแขนของท่านได้รับการฝึกน้อยลง ท่านจะไม่สามารถพัฒนาหน้าแขนด้านล่างได้ดีด้วยการฝึกแบบนี้ การฝึกแบบเต็มวง(Full Range)จึงดีที่สุดสำหรับการฝึกหน้าแขน

การฝึกที่เหมาะสมให้ทำดังนี้ ยืนตรงงอเข่าเล็กน้อย กางขาเล็กน้อย แดะอก แอ่นตูด ให้อยู่ในท่าที่มั่นคงอันเป็นพื้นฐานหลักในการฝึกท่ายืน จับบาร์เบลประมาณช่วงไหล่ จังหวะแรกให้ม้วนแขนยกบาร์เบลขึ้นจนสุด โดยเมื่อยกบาร์ขึ้นจนสุดให้หดเกร็งกล้ามเยื้อหน้าแขนให้แรงทั้งหมดกระทำที่หน้าแขน ถ้าไม่เช่นนั้นส่วนที่รับน้ำหนักก็คือกระดูกและเอ็น จังหวะที่สองให้ค่อยๆลดระดับบาร์เบลลงจนสุดดังเช่นท่าเริ่มต้น

เทคนิคเล็กๆน้อยๆ ตำแหน่งการจับบาร์เบลมีผลต่อชิ้นส่วนหน้าแขนทีื่ออกแรงโดยหลักๆกล้ามเนื้อหน้าแขนหรือBiceps จะแบ่งออกเป็นสองมัดคือ กล้ามเนื้อมัดนอกและมัดใน ถ้าเราต้องการบริหารไบเซ็บมัดนอกให้จับแคบ ถ้าเราต้องการบริหารไบเซ็บมัดในให้จับกว้าง ให้ดูรูปข้างล่างนี้นะครับ หมายเลข 1 เนี่ยคือไบเซ็บมัดนอก ส่วนเบอร์ 2 เนี่ยมัดในนะครับ

 

 

 

Comment

Comment:

Tweet

มันมีผลต่อกล้ามเนื้อมากน้อยขนาดไหนครับ

#1 By จอมคน ชนคน (222.123.251.79) on 2010-05-03 17:35