การฝึกแบบ Pyramid

posted on 09 Aug 2009 18:20 by yetamon

      สำหรับเพื่อนๆหลายๆท่านที่สอบถามมาว่าจะเล่นท่าโน้นท่านี้กี่ครั้ง กี่เซ็ตดี ผมมีรูปแบบการเล่นที่ค่อนข้างมาตรฐานมาแนะนำครับ

PYRAMID SETS     

      PYRAMID TRAINING REPS หรือ PYRAMIDING PRINCIPLE ได้รับการรังสรรค์ขึ้นมา โดยนำชื่อ สถาปัตยกรรมของอียิปต์โบราณ ในนามปิรามิด มาตั้งเป็นชื่อเรียกขาน เพราะมีการฝึกที่ลดจำนวนครั้งลงเรื่อย ๆ และเพิ่มจำนวนครั้งในเซ็ตท้าย ๆ เปรียบเสมือนการขึ้นสู่ยอดปิรามิด ที่เรียวขึ้นไปสู่ปลายยอดในรูปสามเหลี่ยม และถ่างออก เมื่อลดต่ำลงสู่ฐาน
กล้ามเนื้อจะเติบโต และมีพละกำลังขึ้นได้ ก็ต่อเมื่อ เส้นใยของกล้ามเนื้อบีบตัว หดเกร็ง ขณะรับแรงกดดันที่หนักหน่วง ตามหลักการ ถ้าผู้ฝึกสามารถฝึก ได้เซ็ตละ 8 ครั้ง โดยไม่อุ่นเครื่องมาก่อนเลย ย่อมเป็นการฝึกที่นับว่า ทรงประสิทธิผล จนสามารถสร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแกร่งได้อย่างแท้จริง แต่ในทางปฏิบัติ เป็นการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยตรง ผู้ฝึกจึงไม่ควรเริ่มเซ็ตแรก ด้วยอุปกรณ์ที่หนักมาก
วิธีนี้ผู้ฝึกเริ่มเซ็ตแรก ด้วยจำนวนครั้งมาก ใช้อุปกรณ์ฝึกที่มีน้ำหนักเบา แล้วพักเซ็ต หลังจากนี้ เพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ขึ้นเรื่อย ๆ อีกประมาณ 2-3 เซ็ต แล้วลดจำนวนครั้งลง จนกระทั่งถึงเซ็ต ที่ผู้ฝึกต้องออกแรงต้านอย่างเต็มศักยภาพ ต่ออุปกรณ์ฝึกที่มีน้ำหนักมากที่สุด ผู้ฝึกจึงเริ่มลดน้ำหนักของอุปกรณ์ ลง 2-3 เซ็ต แล้วเพิ่มจำนวนครั้ง ตัวอย่างการฝึกท่าเบนซ์ เพรส ดังนี

set 1 ใช้น้ำหนักที่ยกได้ 15 ครั้ง (set worm)

set 2 ใช้น้ำหนักที่ยกได้ 12 ครั้ง

set 3 ใช้น้ำหนักที่ยกได้ 10 ครั้ง

set 4 ใช้น้ำหนักที่ยกได้  8 ครั้ง

set 5 ใช้น้ำหนักที่ยกได้  6 ครั้ง

จริงๆแล้วอาจใส่เซ็ตที่ 6 เป็นเซ็ต Cool Down เพิ่มมาอีกก็ได้นะครับเพื่อนๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อ

เดี๋ยวจะยกตัวอย่างให้ดูนะ

จะเอาที่ผมใช้จริงเลยนะ เอาเป็นท่าเล่นอก Brench press ก็แล้วกัน

set 1 ใช้น้ำหนัก 30 kg. 15 ครั้ง (set worm)

set 2 ใช้น้ำหนัก 50 kg. 12 ครั้ง

set 3 ใช้น้ำหนัก 60 kg. 10 ครั้ง

set 4 ใช้น้ำหนัก 70 kg.  8 ครั้ง

set 5 ใช้น้ำหนัก 90 kg.  6 ครั้ง

cool down ก็ใช้น้ำหนักเหมือนเซ็ตแรก

พอเข้าใจนะครับเพื่อนๆ งั้นเอาไปเริ่มใช้กันได้เลยเย้ๆ

 

 

Comment

Comment:

Tweet

Great post really interesting writing style.

#2 By buy articles (116.71.19.219) on 2011-05-16 17:38

จะลองไปใช้นะ

#1 By Saturdays on 2009-08-09 19:08